kipprei salade lunch

Benodigheden
prei
50 gerookte kip
25 gram mayonaise
zout/peper
slafris
beetje yoghurt

prei zeer fijn snijden
kipfilet in kleine blokjes snijden
sausje maken met de mayonaise, yoghurt en kruiden dat onder de prei en kip roeren.
Dit even laten trekken en eten met twee geroosterde boterhammen
smullen maar

kip kerrie met rijst

Benodigdheden per persoon:

135 gram kipfilet in blokjes (heren 185 gr.), 45 gram ui, 1/3 bakje champignons, 1/3 rode paprika, ½ appel, 50 gram ananas, kipkruiden, knoflook en sperziebonen gekookt in de bouillon,

Voor de saus: 15 gram roomboter, 15 gram bloem, melk, bouillon, kerriepoeder, koenjit, knoflook/peper kruiden, ketjap, bouillonpoeder

Bak de ui en de knoflook en voeg de kip,met kipkruiden ingesmeerd, toe. Daarna de paprika en champignons.
Smelt de boter en voeg de bloem toe. Maak een roux en voeg langzaam wat water en melk toe tot er een saus ontstaat. Goed blijven roeren anders gaat het klonteren.
Voeg de kruiden en ketjap toe en schep de saus bij het kip groente mengsel
Eet hierbij 100 gram rijst en de sperziebonen.

Eet smakelijk!!!

Weet jij alles over gezond ontbijten?

Het ontbijt is een belangrijke maaltijd. Een goed ontbijt geeft je energie om de dag te beginnen en zet de darmen aan het werk. Weet jij hoe een gezond ontbijt eruit ziet?

kijk in onze eetwijzer of vraag het op de cursus.

Zitten er in vers fruit meer vitamines dan in fruit uit blik?

In vers fruit zitten inderdaad meer vitamines dan in fruit uit blik. Wanneer fruit wordt ingeblikt, gaat een deel van de vitamines, met name vitamine C, verloren. Hoeveel is afhankelijk van de productiemethode.

100 gram verse aardbeien bevat 60 mg vitamine C en in ingeblikte aardbeien zit nog maar de helft, namelijk 30 mg. In verse mandarijnen en ananas zit zelfs 3 x zoveel vitamine C dan uit blik.

Fruit bevat naast vitamine C ook meerdere B-vitamines en bètacaroteen (een provitamine A). Hierin zijn de verschillen veel kleiner tussen vers of ingeblikt fruit.

Een voordeel van ingeblikt fruit, is dat tijdens bewaring geen of nauwelijks vitamineverlies meer optreedt. Vers fruit kan wel in het vitaminegehalte achteruitgaan wanneer het erg lang bewaard wordt.

Wanneer is fruit rijp?

Voel, ruik en kijk goed
Hoe voel je of een watermeloen rijp is? Hoe weet je of een kokosnoot goed is? Wanneer is het tijd je ananas aan te snijden? En is fruit dat precies rijp is ook het gezondst?


Als fruit rijp is, smaakt het het best. En: het zit dan vol met vitamines. Als het te lang blijft liggen, gaat een deel van de gezonde stoffen verloren.

De lekkerste appels en peren pikken de meeste mensen er op de groente- en fruitafdeling zo uit. Toch zijn er een paar soorten die vaak voor twijfel zorgen.


Ananas
Een ananas is goed als de bladeren nog groen zijn. De kleur van de schil moet helder zijn. Ruik aan de onderkant of hij daar nog fris en fruitig ruikt. Als de ananas een beetje licht aanvoelt voor de grootte, dan is hij waarschijnlijk al op zijn retour. Hoe zwaarder, hoe sappiger!


Kokosnoot
Een kokosnoot kun je eten als hij heel jong is, maar ook nog na enkele maanden. Optimaal is hij als het vruchtvlees lekker zacht en sappig is. De ideale kokosnoot klotst als je 'm heen en weer schudt. Hij voelt een beetje zwaar en heeft een mooie, gelijkmatige bruine kleur. De drie donkere 'ogen' hebben alledrie dezelfde tint, die donkerder is dan de rest van de schil. Bovendien zitten er geen gaatjes of zwakke plekken in.


Watermeloen
Een watermeloen zoek je uit op stevigheid, een frisse geur en een onbeschadigde schil. Het is hier ook een goed teken als de vrucht een beetje zwaar aanvoelt voor het formaat. De plek waar de vrucht aan de steel zat, moet egaal oranje zijn.

Als je een smartphone hebt, kun je ook even op zoek gaan naar een 'Watermelon App'. Je tikt dan simpelweg met je mobiel op de watermeloen en hij 'hoort' of de vrucht rijp is.


Andere soorten
Heb je twijfels bij ander fruit? Beoordeel de rijpheid door goed te kijken naar de kleur van de vrucht. Ook als je er zacht in knijpt en eraan ruikt, weet je vaak snel of het een goed moment is om de vrucht te kopen. Beschadigingen zorgen dat fruit snel in kwaliteit afneemt. Kies dus bij alle soorten niet alleen op rijpheid, maar ook op gaafheid.


Fruit kopen en bewaren
Sommige soorten kun je al kopen voordat ze lekker zijn om te eten. Een watermeloen, perzik, banaan en ander zacht, zoet fruit kunnen thuis nog wat narijpen. Andere soorten, zoals appels, kun je het beste rijp kopen.

Het meeste fruit kun je het beste in de koelkast bewaren. Tropische soorten als mango en ananas bewaar je buiten de koelkast. Maar als je goed, vers fruit hebt gevonden, is het allerbeste natuurlijk: meteen lekker opeten!

Stop slechte gewoontes

Leer jezelf een gezonde leefstijl aan
Een tijdje terug was je er helemaal klaar voor: weg met die sigaret of nooit meer snoepen. Korte tijd later zit je alweer in je oude, ongezonde leefpatroon. Hoe krijg je grip op je gewoontes?



Hoe kan het dat je iets heel erg graag wilt veranderen, maar dat het je stomweg niet lukt? Er zijn meerdere redenen. Ten eerste betekent zo'n gewoonte veel meer voor je dan je denkt.

Geen bewuste keuzes
Een sigaret is ontspannend en een koekje of chips gezellig. Terwijl dat eigenlijk komt doordat je met je vriend gezellig op de bank zit. Of omdat je met die sigaret even aan een stressvolle situatie ontsnapt.

Het volgende knelpunt van gewoontes is dat het geen bewuste keuzes meer zijn. Je doet het zonder er bij stil te staan. Je stopt jezelf toch niet bewust vol met caloriebommen die je gezondheid schaden?

Bovendien brengen veranderingen, zoals goede voornemens, een hoop onzekerheid met zich mee. Je probeert jezelf van nature te beschermen tegen pijn en ongemak. Zo'n conclusie dat je iets niet goed doet, wil je eigenlijk helemaal niet horen. Het maakt je angstig en in de war. Dus houd je liever alles bij het oude.


Valkuilen
Die gewoonte betekent dus iets voor je. Als je die weghaalt, moet er wel iets voor in de plaats komen. Als je in een stress-situatie ineens met lege handen staat, is de kans groot dat je teruggrijpt op wat je al kent. En voilà, je rookt weer.

En heb je eenmaal een sigaret gerookt, of een avondje sporten overgeslagen, dan is de kans groot dat je het helemaal opgeeft. Dit noemen ze in de psychologie het 'What the hell'-effect.

Hoe negatiever je over jezelf denkt door die misstap, hoe groter de kans is dat je helemaal afhaakt. Mocht je al vaker gefaald hebben in een stoppoging, dan is dit gevoel nog sterker.

Dan zijn er nog de verleidingen. Je omgeving zet je onder druk, je komt langs die bakker waar je altijd een tompouce haalde, of kijkt je favoriete serie en mist de knabbels. Niet al die situaties zijn te vermijden, en dan moet je jezelf toch wel heel goed inprenten waarom je dat niet meer wilde.

Het goede nieuws is: oude gewoonten zijn gedragingen. Ze kunnen dus worden aangeleerd, maar ook afgeleerd! Gebruik de volgende tactieken om je nieuwe voornemens tot levensstijl te maken:

Zie je voornemens niet als een straf, maar bekijk het vanuit een positieve hoek. Denk niet: ik mag niks eten. Maar: ik wil gezondere keuzes gaan maken.
Maak een lijst van andere leuke dingen die je kan doen. Hang deze op en kies als je de 'slechte' behoefte voelt opkomen uit een van deze leuke dingen. Het doet je goed en je hoeft je niet schuldig te voelen!
Houd een dagboek bij met alles wat je doet. Ook dingen die niet te maken hebben met je oude gewoonte. Hierdoor krijg je meer zicht op je handelingen en kun je er bewuster mee omgaan. Geef ook aan wanneer je jezelf hebt kunnen inhouden om een cakeje te eten of een sigaret te roken. Markeer deze notitie met dikke stift en geef jezelf een schouderklopje.
Vertel het zoveel mogelijk mensen. Ga samen met iemand stoppen of sporten.
Beloon jezelf. Als je je vijf keer hebt gedragen, dan geef je jezelf iets leuks. Als je twee keer je voornemen breekt, leg je jezelf een vervelend klusje op.

GASTENBOEK

klik op het plaatje en schrijf eens in het gastenboek
al vast bedankt
wij zouden het heel leuk vinden als jullie het zouden doen
groetjes EGA Boxmeer Milsbeek

Zo krijg je meer energie

Tips bij vermoeidheid en lusteloosheid
Waarom is een auto nooit moe? Het lijkt een gekke vraag, maar als z’n tank leeg is, staat hij gewoon stil. Wij niet. Ook als we moe zijn, gaan we door. Lees hoe je zelf zo kunt 'tanken', dat je zoveel mogelijk kilometers uit je brandstof haalt.
Eenderde van de mensen is moe tot zeer moe. In vergelijking met zo’n twintig jaar geleden gaan twee keer zoveel mensen vanwege vermoeidheid naar de huisarts. Vooral jonge vrouwen hebben er last van, maar ook onder 50-plussers komt het voor.

Sommige mensen worden al moe wakker, anderen hebben steevast een dip rond drie uur en dan zijn er ook nog mensen die ’s avonds op de bank zitten te knikkebollen. Moe kun je op veel manieren zijn, en vermoeidheid kan dan ook veel oorzaken hebben.
Wat de oorzaak ook is, eten moet je toch. Als je slim kiest, kan dat schelen in de energie die het je oplevert. Zo blijkt uit het onderzoek van het Nivel dat vooral mensen die veel alcohol drinken vaker zeggen moe te zijn. Dat geldt ook voor mensen die veel snacken tussen de maaltijden door. Veel drinken en snaaien: niet doen dus. Maar wat moet je dan wél eten om je de hele dag door energiek te voelen?


Brandstof
Eerst nog een raadsel. Waarom kan een auto snel wegscheuren van de benzinepomp en ploffen mensen liefst neer op de bank nadat ze copieus hebben gegeten? Dat komt doordat de energie die ons voedsel ons levert, eerst in het lichaam moet worden opgenomen. De koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol moeten eerst de spijsvertering door en dat kost energie. Tijdens de spijsvertering wordt iedere hap eten langzaam maar zeker afgebroken tot steeds kleinere stukjes die uiteindelijk door de darmwand heen in het bloed terechtkomen.

Het bloed brengt de opgenomen brandstoffen vervolgens naar alle cellen in het lichaam, van het puntje van je kruin tot je grote teen. Die cellen zitten te springen om brandstof. Want alleen door de verbranding daarvan krijgen ze de energie die ze nodig hebben voor hun dagelijks functioneren. Zorg dus dat er geregeld wat in je tank belandt, maar gooi ’m niet helemaal vol. Met andere woorden: sla geen maaltijd over. Ook het ontbijt niet.


Superspul
Drink met mate en eet drie maaltijden per dag; het klinkt allemaal nogal bekend. Wie gezond eet, heeft nu eenmaal de meeste kans zich fit te voelen. Probleem is alleen dat we het niet doen. Uit de voedselconsumptiepeiling, een landelijk onderzoek dat registreert wat Nederlanders precies eten, blijkt dat slecht 2 procent van de mensen eet volgens de 'Schijf van vijf'. Maar waarom is het voor het energiepeil nu eigenlijk zo belangrijk dat je gezonde keuzes maakt?

Alles wat je in je mond stopt, levert toch energie? Dat mag dan zo zijn, maar je kunt je verbrandingsmotor wel degelijk helpen door er superspul in te gooien. Dan loopt hij soepeler en langer. In ons lichaam fungeren vitamines en mineralen als smeerolie, om alle processen soepel te laten verlopen. Voor het vrijmaken van energie uit ons eten is een belangrijke rol weggelegd voor verschillende B-vitamines (B1, B2, B3, B5 en B8) en magnesium. En voor een goede conditie van het bloed (en dus voor een goed transport van brandstoffen) zijn vitamine B6, B12, foliumzuur en ijzer heel belangrijk.

Geen wonder dat vermoeidheid en lusteloosheid een symptoom kan zijn van een tekort aan vitamines en mineralen. Als je kiest voor voedingsmiddelen die niet alleen energie bevatten, maar ook volop vitamines en mineralen, dan ben je gezond aan het bijtanken.


Gezond bijtanken
Veel mensen grijpen bij vermoeidheid naar suiker of snacks voor een snelle oppepper Maar na die snelle kick volgt een flinke dip. Je kunt veel beter kiezen voor gezonde, pure producten. Zo krijg je behalve de brandstoffen ook meteen de vitamines en mineralen binnen. Volkorenproducten hebben als voordeel dat ze langzamer verbranden, zodat het lichaam langer kan profiteren van de energie. Overigens hoef je echt niet naar een speciale winkel, ook de supermarkt heeft tegenwoordig steeds meer volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkorenkoekjes en volkorenontbijtgranen.

• Gezonde bronnen van koolhydraten zijn volkorenbrood, aardappelen, volkorenpasta, zilvervliesrijst en peulvruchten.
• Gezonde bronnen van vetten zijn vette vis, noten, olie, margarine, halvarine en bak- en braadproducten.
• Gezonde bronnen van eiwitten zijn magere en halfvolle melkproducten, mager vlees, vis, soja en peulvruchten.

Naast vitamines en mineralen zijn er nog twee stoffen nodig bij de energievoorziening: Q10 (ook wel co-enzym Q10 genoemd) en carnitine. Ze spelen een rol bij de zogenoemde mitochondriën, de energiefabriekjes die in iedere cel zitten. Vooral actieve cellen die veel energie nodig hebben, zoals de hart- en spiercellen, bevatten veel mitochondriën. Q10 en carnitine zijn essentieel voor de werking van de mitochondriën.

Carnitine transporteert vet door de wand van de mitochondriën, zodat het verbrand kan worden. Q10 heeft een nog directere rol in de energieproductie in ons lichaam. Het zet de uit de verbranding van suiker en vet ontstane vorm van energie (ADP) om in een voor het lichaam bruikbare vorm van energie (ATP). Hoewel de werking van Q10 en carnitine lijkt op die van vitamines, vallen deze stoffen daar niet onder. Dat komt omdat ons lichaam in principe zelf voldoende Q10 en carnitine kan maken.

Dat geldt niet voor vitamines: de meeste kan het lichaam helemaal niet zelf maken en sommige, zoals vitamine D, slechts een beetje. Bekend is dat de productie van Q10 en carnitine afneemt bij het ouder worden. Q10 en carnitine zitten ook in ons voedsel, vooral in vis en vlees.

Verder zijn Q10 en carnitine ook in supplementvorm verkrijgbaar bij drogist of apotheek (en net als sommige vitamines zijn ze in een aantal landen als geneesmiddel geregistreerd). Of extra Q10 en carnitine zorgen voor meer energie en minder vermoeidheid, is momenteel onderwerp van onderzoek. Er zijn al wel aanwijzingen voor een gunstig effect onder bijzondere omstandigheden, zoals bij hartfalen, kanker en nierdialyse.


Houd het energiepeil hoog
Net als bij een auto is niet alleen regelmatig tanken belangrijk, maar ook goed onderhoud. Dat betekent goed voor jezelf zorgen. En dat is meer dan alleen gezond eten. Voldoende slaap is heel belangrijk, want dan krijgt je lichaam de tijd om de batterij weer op te laden.

Gun jezelf ook overdag tijd voor ontspanning. Maar blijf niet te lang zitten, ook, of juíst, als je je moe voelt. Het lichaam maakt meer mitochondriën, energiefabriekjes, aan als je sport. Sporters voelen zich dus energieker, ook als ze stilzitten. Ook uit het onderzoek van het Nivel naar vermoeidheid blijkt dat mensen die meer dagen per week tenminste een halfuur fietsen, klussen, tuinieren of sporten, minder vaak moe zijn.


Moe van de medicijnen?
Cholesterolverlagende statines zijn nadelig voor de hoeveelheid Q10 in het lichaam. Q10 wordt namelijk uit dezelfde stof gemaakt als cholesterol. Statines blokkeren de vorming van deze stof. Hierdoor kan het lichaam niet alleen minder cholesterol aanmaken, maar als neveneffect ook minder Q10. Dat zou een verklaring kunnen zijn voor veelgemelde bijwerkingen van statines als moeheid, spierpijn, spierzwakte of spierkramp.

Er wordt veel onderzoek gedaan naar het nut van extra Q10. Zo zijn recent voor het eerst interventiestudies gedaan bij kleine groepen statinegebruikers. In een studie onder 32 statinegebruikers die spierproblemen hadden, kreeg de helft dagelijks 100 mg Q10 en de andere helft een placebo met vitamine E. Na een maand bleek de Q10-groep 40 procent minder last van spierpijn te hebben. Echter, een andere interventiestudie vond geen effect van extra Q10. Te veel Q10 in een keer innemen, blijkt niet gunstig te werken: twee keer 100 mg verspreid over de dag geeft een 50 procent betere opname in het lichaam dan een keer 200 mg.


Koffie pept op
Last van een 'post-lunch'- of 'after-dinner'-dip? Profiteer dan van het stimulerende effect van cafeïne. Onderzoek van de Universiteit van Amsterdam wijst uit dat 200 mg cafeïne voldoende is om een dipje te boven te komen. Deze hoeveelheid krijg je binnen door het drinken van twee kopjes koffie.

Niet zo’n koffieliefhebber? Cafeïne zit ook in thee (behalve kruidenthee), cola en ijsthee. Maar dan moet je wel (veel) meer drinken: voor 200 mg cafeïne zijn zes kopjes thee nodig of meer dan tien glazen cola of ijsthee. Cafeïne zit ook in bepaalde energiedranken als Red Bull. Eén blikje bevat 80 mg cafeïne.


Checklist bij vermoeidheid
Ben je niet vooruit te branden? Met deze checklist sluit je voor de hand liggende oorzaken uit. Blijf je vermoeid zonder aanwijsbare reden? Bespreek het met de huisarts.

Ik eet gezond
Ik sla geen maaltijden over
Ik slaap voldoende
Ik neem voldoende tijd voor ontspanning
Ik heb geen overgewicht
Ik haal elke dag een frisse neus
Ik ben dagelijks minimaal een halfuur in beweging
Ik gebruik geen statines (cholesterolverlagende medicijnen)

Paasstukje maken

wil je dit voor pasen maken klik dan hier

Zin en onzin over eieren

Slecht voor je cholesterol?
Eieren komen nogal eens negatief in het nieuws. Ze zouden ongezond zijn en slecht voor je cholesterol. Maar is dat ook zo? Dit moet je weten over de zin en onzin van eieren.



Onderwerpen als cholesterol, salmonella, ESBL en dioxines worden geregeld in verband gebracht met eieren. Betekent dit dat je tijdens Pasen eieren maar moet laten voor wat ze zijn? Welnee, de risico’s van een ei zijn relatief, en eieren zitten bovendien boordevol goede voedingsstoffen.

Rijk aan voedingsstoffen én cholesterol
Eiwit, vitamine A, B11, B12, D, E, ijzer, fosfor, kalium, calcium, seleen en zink. Deze en nog veel meer voedingsstoffen zitten in eieren. Ze passen dus prima in je voeding. Het enige is dat je een klein beetje moet oppassen met de hoeveelheid eieren die je eet en met de manier van bereiden.

Want ja, eieren zijn rijk aan cholesterol. En wie veel cholesterol in zijn bloed heeft, heeft een grotere kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert dan ook om op te letten met het eten van cholesterolrijke voedingsmiddelen, zoals eieren.

Salmonella en ESBL
Het volgende probleem is de salmonellabacterie, waarvan je erge maag- en darmklachten kunt krijgen. Veel fikse salmonellabesmettingen zijn te wijten aan eieren. Maar dit probleem moet je ook weer niet overschatten. In Nederland zijn slechts ongeveer 3 op de 10.000 eieren besmet met de salmonellabacterie. Bovendien kun je zelf een besmetting helpen voorkomen door eieren op een goede manier te bewaren en klaar te maken:

Bewaar eieren in de koelkast
Gebruik geen rauwe eieren in gerechten die niet verder worden verhit (zoals bavarois of zelfgemaakte mayonaise)
Bak je eieren of kook ze hard (eiwit en eidooier moeten gestold zijn)
Over ESBL kunnen we verder kort zijn. Er is volgens de laatste stand van zaken geen reden om aan te nemen dat deze bacterie binnen in eieren zit. ESBL is wel op eieren aangetroffen, maar wie zich houdt aan de bovenstaande bewaar- en bereidtips, hoeft niet bang te zijn dat hij of zij met ESBL wordt besmet.

Gevarieerd eten
Ten slotte nog de dioxines. Inderdaad zitten er stoffen met kankerverwekkende eigenschappen, zoals dioxines, in eieren. Deze stoffen zitten in meer dierlijke producten, zoals vlees, vis en melk. Maar de hoeveelheden die je door het eten van dergelijke producten binnenkrijgt, is zeer klein. Als je gevarieerd eet, is het risico dat je te veel van deze dioxines binnenkrijgt dan ook erg beperkt.

Wat betekent al het bovenstaande?
Dat de risico’s die er zijn allemaal beperkt zijn. Het risico van salmonella en ESBL is enorm te verkleinen door je eitje goed te bewaren en te bereiden. Het risico van de dioxines en cholesterol is te minimaliseren door niet te veel eieren per week te eten. Het Voedingscentrum maakt duidelijk dat het eten van drie eieren per week prima past in een gezond voedingspatroon. Gevarieerd eten, daar komt het weer op neer. En vanwege de vele gezondheidsvoordelen is er dus geen enkele reden om je eitje te laten staan. Geniet ervan!

wil je nog meer weten over het eitje klik dan hier.

Paasidee

1 ei
50 gram gerookte zalm
Asperges
2 volkoren boterhammen
Tuinkers

Als je verse asperges hebt goed schillen en gaar koken.
Eitje hard koken en dan in kleine stukjes prakken.
Leg de boterhammen op een bord leg daar op de 50 gram gerookte zalm dan de gare asperges erop en dan het gesnipperde ei. Dan lekker garneren met tuinkers.
Je kunt ook nog wat boter smelten en dat over de asperges laten lopen.

ei / ham salade

benodigdheden:
25 gram gekookte hamblokjes,
1 ei,
25 gram gesnipperde bosui,
wat fijngesneden stukjes rode paprika,
verse bieslook, 25 gram mayonaise,
25 cc biogarde,
kerriepoeder, peper en zout.
pistoletje 60 gram en alfalfa.

Kook de eieren hard en laat ze afkoelen. snij ze daarna in stukjes en roer de rest van de ingrediënten erdoorheen. Laat de salade een uurtje in de koelkast staan om de kruiden goed in te laten trekken.
Beleg het pistoletje met alfalfa en schep de ei / ham salade erop

Fijne pasen

Hele Fijne Paasdagen Gewenst

Gezond eten om goed te zien

Worteltjes, watermeloen

Worteltjes zijn goed voor de ogen, dat vertelt elke moeder haar kind. En het zal je misschien verbazen, maar ze heeft meer dan gelijk. Wortelen bevatten namelijk vitamine A en andere voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van de ogen. Wat moet je nog meer eten om je ogen gezond en stralend te houden?



Een gezonde en evenwichtige voeding kan ons helpen bij het beschermen van de ogen. Uit wetenschappelijk onderzoek van de laatste jaren blijkt dat onze voeding zelfs een rechtstreeks effect heeft op de ogen. Zo kan gezonde voeding, met voldoende vitamines en mineralen, de oogaandoening maculadegerenatie voorkomen en/of vertragen.

Vitamine A
Béta-caroteen, ook wel bekend als vitamine A, is het belangrijkste ingrediënt voor gezonde ogen. Een tekort aan deze vitamine kan leiden tot droge ogen en een verstoord nachtzicht. Een halve wortel per dag is al voldoende voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Ook volle zuivelproducten, boter, zoete aardappelen, lever en vleespompoen zijn rijk aan vitamine A.


Vitamine B2
Ook vitamine B2 kan een goede keuze zijn. Deze vitamine speelt een grote rol in de activiteit van bepaalde enzymen die de ogen beschermen. Deze enzymen behouden onze ogen ook voor de vorming van een cataract (grijze staar). Vitamine B2 is aanwezig in onder andere biergist, zuivelproducten, volkorenbrood, groene groenten, amandelen en lever.


Vitamine C
De antioxidant vitamine C is ook ontzettend belangrijk voor de ogen. Het weert vrije radicalen af en beschermt cellen, waardoor sommige oogaandoeningen voorkomen kunnen worden. Vooral fruit is rijk aan vitamine C. Je kunt hierbij denken aan sinaasappels, kiwi's, papaja's en blauwe bessen. Maar ook veel groenten bevatten deze waardevolle vitaminen. Rauwe paprika's, tomaten en bloemkolen bijvoorbeeld.


Vitamine E
Ook vitamine E is een krachtige antioxidant die onze ogen beschermt tegen oogziekten zoals cataract en leeftijdsgebonden maculadegeneratie. Vitamine E haal je uit plantaardige oliën, maar ook amandelen, walnoten, raaploof, pistachenoten en pinda's zijn rijk aan vitamine E.


Mineralen
Zink en selenium zijn uiterst belangrijke mineralen die de ogen gezond houden. Een tekort aan deze mineralen kan ook leiden tot een verminderd gezichtsvermogen.

Zink is te vinden in allerlei etenswaren, onder andere in rood vlees, gevogelte, vis en schaaldieren, graanproducten, gemengde noten, eieren en soja. Selenium vind je vooral in vlees, vis en schaaldieren, graanproducten en eiwitrijke producten.


Vetten
Voor een gezond lichaam zijn vetten onmisbaar. Zeker de omega 3-vetzuren zijn gezond voor de ogen. We vinden deze vetzuren in plantaardige oliën en in vis. Vooral in de vette vis zoals zalm, makreel, haring en tonijn.


Carotenoïden
Carotenoïden zijn de natuurlijke plantpigmenten die de kleur geven aan groente en fruit. Ook deze pigmenten staan bekend om de ogen te beschermen. Belangrijke pigmenten zijn het rode lycopeen (tomaten, rozenbottels en watermeloen), het gele luteïne (eieren, spinazie, kiwi's) en het oranje zeaxanthine (broccoli, maïs, sinaasappel).


Advies
Met gezonde voeding kun je de ogen dus gezond houden. De belangrijkste adviezen komen echter overeen met de algemene richtlijnen voor een gezonde voeding. Voor je ogen zijn iedere dag minstens 2 stuks fruit en 200 gram groenten en minstens 2 keer per week vis (waarvan een keer vette vis) de belangrijkste adviezen.

Verrassende brunchsalade voor de Pasen

Recept voor 1 persoon
Ingrediënten:
100 gr. gerookte zalm in repen gesneden,
1/4 venkelknol in heel fijne plakjes gesneden,
50 gr.rucola,
150 gr. aardbeien,
1 el. olijfolie,
1 el. witte wijnazijn,
1 tl. grove mosterd
1 tl. vloeibare honing,
Peper en zout


1.Maak de dressing van de olie, wijnazijn, mosterd, en honing op smaak brengen met peper en zout.

2.Op schaal de rucola, zalm, aardbeien en venkel mooi verdelen.

3.De dressing erover schenken. Nog even een draai met de pepermolen en op tafel.
4.Hierbij serveer je 60 gram warm gebakken boeren bruin.

voor alle jarigen in April

voor alle jarigen in April.
een hele mooie dag gewenst.

20 tips tegen slecht slapen

Problemen met slapen heeft iedereen wel eens, maar ongeveer 10 procent van de Nederlanders kampt met chronisch slaaptekort. 20 tips om slaapproblemen aan te pakken.

1) Sport later op de dag
Overdag flink bewegen helpt je 's nachts aan een betere slaap. Het beste tijdstip om te sporten is 's middags of de vroege avond, minstens een half uur. Hoewel beweging in de ochtend ook een goed effect heeft, moet er 's ochtends langer worden gesport om de slaapkwaliteit gunstig te beïnvloeden.
2) Zorg voor veel licht overdag…
Veel licht overdag houdt je biologische klok scherp en stimuleert de productie van het slaaphormoon melatonine. In het donkere seizoen is blootstelling aan veel (dag)licht extra belangrijk. Zit je overdag vaak in een donkere ruimte, overweeg dan de aanschaf van volspectrum daglichtlampen.

3) Dim 's avonds het licht
Als de lichtgevoelige cellen in je ogen 's avonds minder licht krijgen, maakt je lichaam het slaaphormoon melatonine aan. Fel licht of tot laat voor een computerscherm zitten, verstoort je biologische klok. Pas het lichtniveau aan en stop ruim twee uur voor het slapengaan met computeren.

4) Slaapkamer: raam open, kachel uit
Volgens slaapwetenschappers is 18 graden Celsius de beste slaapkamertemperatuur. Zorg voor goede ventilatie; frisse lucht heb je nodig voor een gezonde slaap. In een niet geventileerde kamer ontstaat een benauwd klimaat door de kooldioxide die je gedurende de nacht uitademt.

5) Hoe oud is je matras?
Het klinkt als een open deur, maar een goede matras die niet ouder is dan ongeveer 10 jaar (30.000 slaapuren), een aangenaam dekbed, een goed passend kussen en een fijne slaapkamer vormen de basis voor aangenaam slapen. Kleine ergernissen over je ligcomfort bemoeilijken het inslapen.

6) Ken je slaaphouding
Als je je favoriete slaaphouding kent, dan kun je maatregelen nemen om je in die houding te laten slapen. Je kunt ook proberen een ongunstige (buik)ligging te voorkomen.

7) Verduister je kamer goed
Een klein beetje licht in de slaapkamer is al storend voor je slaapcyclus. Straatlantaarns, een nachtlichtje, zelfs het ledlampje van je wekker: elk lichtschijnsel, hoe klein ook, heeft niet alleen een nadelig effect op de kwaliteit van de slaap, maar remt ook nog het nachtelijk herstelproces van lichaamscellen. Verduister je kamer dus zo goed mogelijk.

8) Geen telefoon naast je bed
Er lijken onderzoeken te zijn die aantonen dat elektromagnetische straling de slaap zou kunnen verstoren. Vooral de straling van mobiele telefoons zouden de kwaliteit van je slaap kunnen beïnvloeden. Ook draadloos internet (wifi) en alle electrische apparatuur waar stroom op staat, geven elektromagnetische straling af. Het kan dus geen kwaad om telefoons uit je kamer te bannen en apparatuur zoveel mogelijk uit te schakelen.

9) Doe oefeningen
Ontspannen gaan slapen is lang niet altijd mogelijk in ons drukke leven. En malende gedachten kun je niet uitzetten. Oefeningen doen om te ontspannen helpen wel, omdat je je aandacht naar je lichaam verlegt. Je eenmaal ontspannen lijf beïnvloedt vervolgens weer je geest.

10) Geen alcohol
Alcohol helpt je sneller in slaap te vallen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die een glaasje drinken voor de slaap zelf geen nadelige effecten merken, maar die zijn er wel: de benodigde diepe slaap is door alcohol korter en minder goed.

11) Let ook overdag op cafeïne
Cafeïne, zwarte thee, chocolade en cafeïnehoudende cola kunnen je 's nachts uit de slaap houden, zeker als je deze voedingsmiddelen 's avonds gebruikt. Maar ook het drinken van veel koffie en/of cola overdag kan 's nachts via je stresshormonen je slaap verstoren.

12) Slaaptherapie beter dan medicijnen
In Nederland kampen vier miljoen mensen met een slaapstoornis. Ongeveer een derde van hen gebruikt slaapmiddelen, maar die kunnen een verslavende werking hebben. Slaaptherapie is veel beter, zegt het Nederlands Instituut voor Neurowetenschappen. Vraag je huisarts er eens naar. Slaaptherapie kan ook online verzorgd worden.

13) Overweeg melatonine
Een manier om je slaap te verbeteren is het slikken van melatoninepilletjes. Melatonine is geen slaapmedicijn maar een supplement, dat het lichaamseigen melatonine ondersteunt. Het is te koop bij de drogist of de apotheek.

14) Neem melk en/of banaan
Wil je geen pilletjes slikken, neem dan 's avonds een half uur voor het slapen een glas melk of een banaan, of nog liever een combinatie van deze twee in de vorm van een smoothie. In melk en banaan zitten stoffen die het melatoninegehalte gunstig beïnvloeden.

15) Pak die stress aan
Chronische stress haalt je slaap-waakritme onderuit, waardoor je nog slechter tegen stress kan. Doorbreek die neerwaartse spiraal door de stress aan te pakken. Ontspanningsoefeningen, meer bewegen, opschrijven wat je morgen moet regelen zodat je het niet hoeft te onthouden, problemen aanpakken en niet laten voortsudderen en ruim de tijd nemen voor slaap, helpen het best.

16) Breng jezelf in de slaapmood
Bij de meeste mensen zet de biologische klok rond tien uur 's avonds de slaapcyclus in gang. Help die klok een handje door dan het lichtniveau in je kamer te dimmen en zet televisie en computer op tijd uit. Doe een paar ontspanningsoefeningen en ga op een vast tijdstip in bed liggen. Lees eventueel nog even een niet al te spannend boek.

17) Woelen? Ga het bed uit
Als je de slaap niet kunt vatten en ligt te woelen, sta dan op en ga even iets doen. Lees rustig een boek bij gedempt licht, even iets doen om de gedachten te verzetten. Je zult merken dat je dan toch moe bent. Geef er aan toe en ga weer naar bed.

18) Test slaaptekort met wekker
Meer tijd en aandacht nemen voor slaap is nodig als je een slaaptekort hebt. Maar wanneer heb je een slaaptekort? Volgens deskundigen heb je dat al als je zonder wekker niet wakker wordt. Heb je voldoende slaap gehad, dan zou je al wakker moeten zijn voordat de wekker gaat.

19) Val af tegen snurken
Snurken is een last voor de partner, maar ook voor de snurker zelf. Snurken komt vooral voor bij dikke mensen, doordat de wanden van de keelholte dikker zijn. Snurkers slapen slechter, wat weer een dikmakend effect heeft. Wie dik is en snurkt, kan met afvallen twee problemen oplossen.

20) Sta meteen op
Hoewel veel mensen de wekker in de snoozefunctie zetten om even door te kunnen slapen, bevordert dat het fris wakker worden niet. Je wordt er juist een beetje suffig van. Sta meteen op en ga rustig aan de gang.

cursus geld

Cursusgeld
Met ingang van 1 maart 2012 zijn wij genoodzaakt om het cursusgeld te verhogen naar € 7,00 per week.

Bij inschrijving betaal je € 17.00

zoek je een cursus bij je in de buurt kijk dan op www.eganederland.nl

de klok vooruit zetten

Aanstaande zaterdag op zondag nacht gaat de klok weer een uurtje vooruit.
hou daar rekening mee.
soms kun je er een beetje uit je patroon raken met Slapen

8 veelvoorkomende spijsverteringsklachten

Van boeren en brandend maagzuur tot aambeien
Meer dan 3,5 miljoen Nederlanders hebben regelmatig spijsverteringsklachten. Hierbij kun je denken aan een opgeblazen gevoel of een trage of onregelmatige stoelgang. Wij selecteerden acht veel voorkomende klachten waarvan je vast niet wist dat de oorzaak in je spijsvertering kan liggen.

Een hectische levensstijl, onvoldoende drinken of te weinig beweging kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken. Onderstaande klachten komen vaak voor en zijn voor een groot deel te voorkomen als je je spijsvertering soepel houdt en je darmflora in balans. Voldoende bewegen, ruim vocht en gezond, gevarieerd en vezelrijk eten kan daarbij helpen.

1. Boeren
Boeren is het 'ontluchten' van de maag via de slokdarm en mond. We slikken de hele dag lucht in. Dit gebeurt tijdens het eten, drinken, praten of ademhalen. Hierdoor ontstaat een opstapeling van lucht in de maag, waardoor de maag uitzet. Door het uitzetten van de maag gaat er vanuit de maagwand een seintje naar de hersenen. Dit seintje zorgt er vervolgens voor dat de sluitspier tussen de slokdarm en de maag zich ontspant. De aanwezige lucht in de maag kan dan ontsnappen via de slokdarm en de mond.

Boeren kan voorkomen als klacht bij onder andere brandend maagzuur. Het kan echter ook worden veroorzaakt door een verkeerd voedingspatroon. Het kan helpen rustiger te eten en drinken, met de mond goed gesloten. Daardoor krijg je minder lucht binnen. Vermijd verder kauwgom en koolzuurhoudende dranken.


2. Brandend maagzuur
Bij het ouder worden verslapt de sfincter, de sluitspier tussen slokdarm en maag. Het maagsap kan daardoor makkelijk terugstromen in de slokdarm. Dit wordt brandend maagzuur, zuurbrand of reflux genoemd. De slokdarm is hier niet tegen bestand en raakt geïrriteerd of zelfs ontstoken. Dit ontketent een branderig gevoel of een drukkende pijn achter het borstbeen en soms ook tussen de schouderbladen. Als het maagsap tot in de keel komt, kan het ook daar klachten geven, variërend van een geïrriteerde of ontstoken keel tot hoestklachten.

Eet drie uur voor het slapengaan niets meer. Een lege maag vermindert de zuurproductie en voorkomt de kans op problemen ’s nachts.


3. Verstopping
We spreken van verstopping als je minder dan drie keer per week naar het toilet kan, of als je last hebt van harde, droge ontlasting. Dit komt omdat de ontlasting te lang in de dikke darm blijft. Het kan veroorzaakt worden doordat de spieren van de dikke darm niet meer goed kunnen bewegen. Het gevolg is dat de ontlasting te langzaam door de dikke darm gestuwd wordt en er teveel vocht aan onttrokken wordt. Verstopping heeft in veel gevallen te maken met een ongezond voedingspatroon of een verkeerde leefstijl.


4. Aambeien
Wie veel last heeft van verstopping, moet veel moeite doen om de ontlasting uit het lichaam te persen. Hierdoor kunnen er aambeien ontstaan. Dit zijn plaatselijk opgezwollen, sterk doorbloede gedeeltes van de slijmvliesbekleding van het laatste gedeelte van de endeldarm en de anus. Aambeien kunnen erg pijnlijk zijn. Vezelrijke voeding en voldoende vocht helpen aambeien tegengaan. Blijf verder niet te lang op toilet zitten en pers niet te hard.


5. Diarree
Hoe vreemd het ook klinkt: diarree kan komen door verstopping. Dit wordt ‘overloopdiarree’ of ‘paradoxale diarree’ genoemd. Harde ontlasting sluit hierbij de endeldarm af waardoor deze overvol raakt. Dunnere ontlasting lekt dan langs de keutels naar buiten.
Ook bij diarree geldt: eet vezelrijk, gezond en gevarieerd. Zorg voor voldoende vocht; dat wordt vaak vergeten bij diarree en kan uitdroging tot gevolg hebben.


6. Opgeblazen gevoel
Een opgeblazen gevoel wordt ook wel dyspepsie genoemd. Het treedt over het algemeen vlak na het eten op. Een opgeblazen gevoel kan veroorzaakt worden doordat het eten niet goed verteerd wordt en er gassen ontstaan. Niet genoeg drinken kan de problemen verergeren, want vocht is nodig bij de vertering van het voedsel. Een opgeblazen gevoel gaat vaak samen met winderigheid, gerommel in de maag en soms misselijkheid. Vet eten verergert een opgeblazen gevoel; probeer dit te vermijden.


7. Divertikels
Divertikels zijn kleine uitstulpingen van de darmwand in de buikholte. Ze gaan klachten geven als er voedselresten in achterblijven. Bacteriën vermenigvuldigen zich hierin en de kans op een ontsteking wordt groter.

Divertikels kunnen in het hele maagdarmkanaal zitten, maar ze komen vooral voor in het laatste S-vormige deel van de dikke darm, vlak voor de endeldarm. Dit gedeelte wordt ook wel sigmoїd genoemd. Klachten die wijzen op divertikels zijn buikpijn, misselijkheid, koorts en soms bloed in de ontlasting. Voldoende lichaamsbeweging is belangrijk om divertikels te voorkomen. Ook voldoende drinken is essentieel, naast een gezonde en gevarieerde voeding.


8. Onlastingsincontinentie
Wanneer je je ontlasting niet meer goed kunt ophouden en op willekeurige momenten ontlasting verliest, noemen we dat ontlastingsincontinentie. Vrouwen hebben hier meer last van dan mannen. Het kan worden veroorzaakt door beschadiging van de sluitspier door jarenlang hard persen tijdens de stoelgang of omdat de sluitspier van de anus minder krachtig wordt. Ook een zware bevalling kan een beschadiging van de sluitspier tot gevolg hebben.

Soms kan het trainen van de bekkenbodemspier een oplossing bieden. Daarnaast is het belangrijk de darm zo gezond mogelijk te houden door veel te bewegen, vezelrijk te eten, niet te roken en voldoende te drinken.

boekentip

Een leuk boek om te hebben, dit boek beschrijft geen enkel dieet maar hoe je jezelf kunt trainen om er in je hoofd goed mee om te gaan.

Zelf allesbinder maken

Bind groente nat met een theelepel maizena en voeg kruiden toe
Dit in plaats van een groentebinder te gebruiken.
Gebruik peper, peterselie, selderij, nootmuskaat, paprikapoeder, kerriepoeder in plaats van kant-
en klare kruidenmengsels.
In kant- en klare kruidenmengsel zit vrijwel
altijd veel zout.

Hartige Bolognese taart

Lunchgerecht voor 4 personen
Benodigdheden:
180 gr bruinbroodmix (koopmans), champignons, 120 cc water, 1 kleine broccoli, 2 preien, kleine paprika, 3 of 4 tomaten, 200 gram ui, 4 teentjes knoflook, 4 eieren, 60 gram EGA bolognese mix met water, 60 gram geraspte kaas, scheutje melk.




1. Snij de groenten /tomaten en de knoflook.
2. Doe de bruinbroodmix in een kom, en 120 cc water, en meng het met de mixer en deeghaken door elkaar, leg een vochtige doek over de deegkom en laat het rijzen (lees ook de gebruiksaanwijzing op de verpakking).
3. Roerbak alle groenten, voeg 60 gram Bolognese mix met ongeveer 150 cc water toe en roer alles door elkaar.
4. Doe het deeg in een grote bakvorm, (of in 2 kleintjes ) en verdeel het deeg goed, de opstaande rand ook.
5. Doe de geroerbakte ingrediënten in de bakvorm.
6. Klop de eieren met de melk, en giet dat erover heen.
7. Strooi de geraspte kaas er overheen om het te gratineren.
8. Bak de taart ongeveer 30 minuten op 200 C / gas stand 5, in de oven.
9. Maak er een lekkere salade bij.

dit recept bevat voor 1 persoon: 2 boterhammen, 50 gr groenten uit groep 2, 15 gram kaas , 1 ei, en 'n beetje melk plus 15 gram Bolognese.

Vocht

Vocht is enorm belangrijk voor je lichaam… Vooral ook als je veel sport en/of wilt afvallen. Water is allereerst nodig om uitdroging te voorkomen, maar ook om optimaal afvalstoffen te kunnen afvoeren. Een glas water doet het altijd goed, maar er zijn méér manieren om je lichaam van het broodnodige vocht te voorzien.

De hoeveelheid waterrijk voedsel die we eten is niet toereikend om te kunnen stoppen met drinken. Toch heeft vochtrijk voedsel een belangrijk pluspunt ten opzichte van drinkwater. Vocht in voedingsmiddelen wordt namelijk langzaamaan vrijgemaakt, waardoor je lichaam langdurig gehydrateerd wordt. Een glas water wordt daarentegen nagenoeg direct in de bloedbaan opgenomen en verwerkt. Hierbij 6 voorbeelden van vocht-inbrengende voedingsmiddelen…

1. Watermeloen
Groenten en vruchten bestaan al gauw voor 90% uit water. De naam geeft het al weg, maar watermeloen is een uitstekend voedingsmiddel dat langdurige vocht-inbrenging verwezenlijkt. Daarnaast bevat watermeloen bètacaroteen, lycopeen en vitamine C. Deze stoffen komen – net als water – ten goede aan je huid.

2. Komkommer
Komkommers zijn uitstekende vochtinbrengers. Een komkommer is niet alleen uitermate geschikt om je lichaam van binnenuit van het nodige vocht te voorzien. Komkommer wordt ook vaak in schijfjes gesneden en op de huid gelegd om als vocht-inbrengend masker te dienen. Komkommer bevat namelijk de vitamines A, C en E en bovendien cafeïnezuur.

3. Havermout
Als je een schaaltje havermout kookt, dan zuigen de vezels in de havervlokken een enorme hoeveelheid vocht in zich op. Zodoende kan haver meer vocht bevatten en afgeven dan sinaasappels of komkommers. Bovendien heeft havermout nog veel meer gezondheidsbevorderende eigenschappen. Havermout wordt ook vaak als gezichtsmasker gebruikt.

4. Vlees
Vlees is niet de meest voor de hand liggende vocht-inbrenger, maar ook vlees bestaat grotendeels uit water. Zo bestaat een biefstuk voor meer dan 50% uit water. De vitamines, mineralen en aminozuren in mager vlees zijn bovendien erg heilzaam!

5. Appel
Appels en appelmoes behoren beide tot de voedingsmiddelen die vertraagd water afstaan aan je lichaam. Eet een appel voordat je gaat sporten, en de kans is groot dat je beter presteert vanwege de vocht-afgifte en de fruitsuikers. (bron)

Heb jij er weleens bij stilgestaan dat water uit voedsel minstens zo bevorderlijk is voor afvallen en fitness als drinkwater?

Drinken en sporten

Als je sport is het belangrijk om je vochthuishouding op peil te houden, zeker als je intensief traint. Je kunt wel 1 tot 2 liter vocht per uur verliezen.

Voldoende drinken is zelfs de eerste voorwaarde voor goede prestaties. Drink dus voor, tijdens en na de training genoeg vocht. Water is ook voor sporters een prima dorstlesser.

Waarom is drinken zo belangrijk als je sport?
Tijdens het sporten produceert het lichaam meer warmte. Om te voorkomen dat de lichaamstemperatuur daardoor te veel stijgt, verdampt het lichaam extra vocht door te transpireren. Door de lichamelijke activiteit versnelt ook de stofwisseling. De extra afvalstoffen die daardoor ontstaan verlaten het lichaam via de urine. Ook hiervoor is extra vocht nodig.

Hoeveel is genoeg?
Als je dorst krijgt, heb je eigenlijk al te weinig gedronken. Een andere graadmeter is om na het sporten de kleur van je urine te bekijken. Is die erg donker van kleur, dan moet je volgende keer meer drinken.

Een teveel aan vocht komt bijna nooit voor, tenzij je buitensporig veel drinkt. Je nieren kunnen ongeveer 0,7 tot 1 liter water per uur verwerken.

Wanneer drinken?
Begin al met drinken voordat je dorst krijgt. De dorstprikkel komt pas vrij laat door. Bij intensief trainen verdwijnt het signaal soms helemaal. Daarom is het belangrijk dat je er zelf goed op let en voldoende drinkt, zonder dat je echt dorst hebt.

Sportdrankjes
Sportdrankjes helpen je vochtbalans op peil te houden en geven je energie. Het drinken van sportdrankjes tijdens een training kan zinvol zijn, als je langer dan een uur sport en daarbij erg gaat zweten. Sport je minder, dan kun je net zo goed water drinken.

Bedenk wel dat sportdrankjes suiker en calorieën bevatten. Als je sport om af te vallen, moet je die extra calorieën dus ook weer verbranden.

Kies je toch een sportdrankje, neem dan een 'hypotone' of 'isotone' soort: dit staat op het etiket. 'Hypertone' sportdranken kun je beter niet nemen. Ze kunnen maagproblemen veroorzaken, omdat ze vocht onttrekken aan het lichaam.

Energiedrankjes
Pas op met energiedrankjes zoals Red Bull, Monster en Bullit. Het woord suggereert dat je na het drinken ervan meer energie krijgt. Dat is niet zo.

Energiedrankjes zijn niet gemaakt voor sporters. Gebruik ze zeker niet als je buiten in de hitte sport. Als je ze toch neemt tijdens een training, drink tussendoor dan ook ruime hoeveelheden water.

Energiedrankjes bevatten veel suiker. Het risico bestaat dat je meer energie binnenkrijgt dan je verbrandt en dat is zonde van de inspanning.

Soepel je bed uit!

6 tips voor soepele gewrichten
Ook zo stijf als een plank ’s ochtends en zou je het liefst uit bed willen springen? Met de volgende tips houd je je gewrichten in topconditie.

Tip 1: doe er een schepje bovenop
Gewrichten worden minder soepel met de jaren. Het bindweefsel wordt minder elastisch, de hoeveelheid kraakbeen neemt af en een belangrijke vloeistof in het gewricht, het synovia, wordt minder stroperig. Tijdens de slaap staat bovendien de bloedsomloop op een lager pitje en dat doet vooral het bindweefsel en het synovia geen goed. Dat alles kan leiden tot ochtendstijfheid.

Ochtendstijfheid
Net even wat extra bewegen, dat is de beste manier om stijve gewrichten te voorkomen. Niet slechts de 'norm voor gezond bewegen' van de Nederlandse overheid halen (een half uur matig intensieve beweging per dag), maar daar een schepje bovenop. Dat houdt het kraakbeen soepel en het synovia stroperig, waardoor ze hun werk goed kunnen doen. Belangrijk: het gaat niet alleen om het verbeteren van het uithoudingsvermogen, maar zéker ook om het kweken van sterkere spieren. Deze zijn namelijk cruciaal voor een soepel werkend gewricht. Overigens kunnen stijve gewrichten door voldoende sport en sterke spieren weer opnieuw soepel worden. Kortom: sporten helpt om stijfheid te voorkomen én te verhelpen!

Voor sterke gewrichten is het belangrijk om 'belast' te sporten. Zwemmen en fietsen zijn wel gezond, maar belasten de gewrichten nauwelijks, en dus schieten die er niet zoveel mee op. Lopen, hardlopen (voor de gewrichten in de benen, die het gewicht dragen), roeien (voor armen, rug en schouders), dát zijn sporten waarmee je jouw gewrichten stabiel en sterk houdt.


Tip 2: Oefen alvast in bed
Goed idee tegen ochtendstijfheid: het lijf, en daarmee de gewrichten, rustig in actie laten komen in bed door wat oefeningen te doen. Gewoon, lekker gestrekt op de rug.

• Trek één been op en strek het dan weer. Dat is goed voor het heup- en kniegewricht. Bij het strekken kun je het been de matras laten raken, maar je kunt het been ook net boven het matras houden om de buikspieren te trainen. Herhaal deze oefening tien keer links, tien keer rechts.

• Trek de knie op en trek hem zo ver mogelijk naar je toe. Houd de knie vast in de knieholte of met je handen om de knie heen, wat voor jou het comfortabelst is. Doe dit vijf keer links, vijf keer rechts. Goed voor het heupgewricht.

• Trek beide knieën op en beweeg ze samen eerst naar links, dan naar rechts. Herhaal dit vijf keer. Goed voor het heupgewricht en om de rug wat losser te maken.

• Rek één been uit en maak het andere als het ware een beetje korter, door ze uit en in te trekken. Tien keer links en rechts afwisselen. Dit langer en korter maken van de benen doe je vanuit de heup, die daardoor soepeler wordt. Ook prima voor de rug!

• Ga rechtop zitten en buig een paar keer zo diep mogelijk voorover, en naar links en naar rechts. Goed voor uw heup en rug.

Deze oefeningen zijn vooral goed voor de gewrichten die zwaar worden belast, zoals de knieën en heupen. Daarnaast zijn er natuurlijk gewrichten die veel minder worden belast, zoals de ellebogen, nek, schouders, polsen en vingers. Zijn die stijf, warm die dan ook alvast op in bed door ze wat licht werk te laten doen.


Tip 3: beweeg tijdens het slapen
Word je ’s ochtends in precies dezelfde houding wakker als waarin u ging slapen? Dat is niet best, tenminste, niet voor de gewrichten. Die worden er extra stijf van. Probeer ’s nachts te bewegen, dus: als je half wakker wordt, draai je dan om, strek de benen of trek ze juist in, houd de armen in een andere positie. Vermijd de buikligging, want die belast de onderrug te veel.


Tip 4: houd de voeten warm
Een slapend lichaam zet de interne kachel in een lager standje. Niet fijn voor de gewrichten, die erdoor afkoelen en dus stijf zijn bij het wakker worden. Een (flanellen) pyjama helpt beter om het lijf warm te houden dan bijvoorbeeld een extra deken. Een pyjama zit immers dicht op de huid en houdt daardoor warmte vast, terwijl er tussen lijf en deken altijd ruimte is, wat afkoelen makkelijker maakt. En trouwens, raakt jouw dekbed vaak los aan de onderkant? Pas op: je voeten koelen af en die kou trekt op naar de rest van het lichaam. Lukt het niet het dekbed in bedwang te houden, trek dan ’s nachts sokken aan.


Tip 5: Zorg voor een koele, droge kamer
Vocht is funest voor de gewrichten. Heb je een vochtig huis of een vochtige slaapkamer en last van ochtendstijfheid, dan heeft dat waarschijnlijk veel met vocht te maken en is het noodzakelijk daar iets aan te (laten) doen. Kou is ook niet goed, maar dat is géén reden om met het raam dicht te slapen: een afgesloten slaapkamer leidt tot meer vocht en tot een minder goede slaap.


Tip 6: Begin met een warme douche
Meteen een flink warme douche na het slapen helpt het lichaam warm worden. Maak daarna de gewrichten met simpele draaibewegingen los. Buig een aantal keren door de knieën (zo ver als comfortabel is), zwier je armen van voor naar achter en laat ze helemaal ronddraaien, draai de polsen en enkels rond, schudt de schouderbladen los. De nek draaien kun je beter alleen hálf doen, en wel voorover: het nekgewricht is er niet voor gemaakt achterover heen en weer te bewegen. Dat voelt doorgaans erg onprettig.

Waarom zweet stinkt

Zweetklieren, bacteriën en eten
Veel mensen vinden zweten maar iets gênants. Natte plekken onder de oksels, druppels op het voorhoofd, maar vooral over de zweetgeur maken mensen zich zorgen. Zweet ruikt inderdaad niet altijd even fris. Hoe komt dat? En wat doe je er tegen?




Zweten gaat vrijwel altijd gepaard met een transpiratiegeur. Deze geur komt deels uit de zweetklieren zelf. Vooral uit de apocriene zweetklieren die tijdens de puberteit ontwikkelen.


Bacteriën
Daarnaast spelen de bacteriën op de huid ook een belangrijke rol bij de geurvorming. De bacteriën zetten zweetvocht en afvalstoffen om in allerlei andere stoffen. En die ruik je. Maar ook je voeding heeft invloed op je zweetgeur. Als je veel knoflook eet, komt die geur uit je poriën. Ook sterke kruiden (zoals kerrie), uien en alcohol komen terug in de geur van je transpiratievocht.

Als je veel zweet kun je deze voedingsmiddelen dus beter vermijden om frisser te ruiken. Ook door veel water te drinken, kun je ervoor zorgen dat je zweet minder sterk ruikt.


Ammonia
Soms kan het zweet tijdens het sporten naar ammonia ruiken. Dan heb je waarschijnlijk te zwaar getraind en te weinig gegeten. Op zo'n moment gaat je lichaam eiwitten verbranden, met ammoniak als bijproduct. De geur daarvan komt terug in transpiratie.


Oud zweet
Vers zweet ruikt over het algemeen niet heel sterk, het zweet uit de eccriene zweetklieren is zelfs geurloos. Als het zweet door huidbacteriën omgezet wordt, ontstaat een minder prettige geur: oud zweet.

Door je dagelijks goed te wassen krijgen bacteriën geen kans. Hoe minder bacteriën, des te minder transpiratiegeur. Ook schone, katoenen kleding en deodorant dragen bij aan een fris en schoon gevoel.


Wat te doen?
Tegen zweten en transpiratiegeur bestaan verschillende adviezen. De meeste zijn niet wetenschappelijk onderbouwd, maar wel onschuldig en goedkoop. Dus zeker het proberen waard. Bij overmatig zweten (hyperidrosis) zijn vaak andere methoden nodig.

Twee keer per dag douchen en voeten wassen
Wissel dagelijks van kleding en schoenen
Draag geen synthetische kleding
Gebruik zo min mogelijk wasverzachter (dan neemt de kleding meer vocht op)
Spoel je voeten na met azijnwater (doodt bacteriën)
Stop boorzuurpoeder in je schoenen of sokken (verhoogt zuurgraad en gaat bacteriegroei tegen)
Probeer eens een paar wisselbaden
Onthaar je oksels (haar is een broeinest van en voor bacteriën)
Gebruik deodorant alleen op een schone huid

Zie archief

Zie voor nog meer tips en recepten het archief
(rechtsonderaan deze pagina)

Warme appel met vanillesaus

Recept voor 1 persoon.

Ingrediënten:
1 appel,
200 cc halfvolle melk,
15 gr maïzena,
vanille essence,
kaneel en zoetstof.







1.De appel schillen en in stukjes snijden, bestrooi de appel met kaneel en wat zoetstof.
2.De appel op een schaaltje een paar minuutjes in de magnetron,
3.Een sausje maken van 200 cc halfvollemelk met 15 gr maïzena wat zoetstof en een paar druppeltje vanille-essence.
4.Dit sausje over de warme appel schenken.
zo maak je van fruit een gebakje.

Zo gezond zijn wintergroenten

Stamppot, spruitjes en andere winterkost
De meeste mensen weten dat het verstandig is om veel te variëren met wat je eet, dus ook met groente. Daarom in dit artikel een handig overzichtje van alle wintergroenten, de gezonde effecten en een paar tips wat je ermee kunt doen.



Boerenkool
Bevat per 100 gram 41 kcal en 2,5 gram vezels. Boerenkool is de wintergroente met de meeste vitamines en mineralen en daarom super gezond! Het bevat vooral veel vitamine A, B1, B2, B3, B6, C, E, foliumzuur, calcium, ijzer en fosfor. Boerenkool geeft veel energie, zorgt voor een goede weerstand, zorgt voor botaanmaak en voorkomt bloedarmoede.

Kooktip: Roerbak de boerenkool eens met een ui en stukjes chorizo. Eet het met gekookte aardappeltjes of puree.

Groene kool
Bevat 25 kcal per 100 gram en 3 gram vezels. Groene kool bevat veel vitamine B1, B2, C en E. Geeft energie en zorgt voor een goede weerstand.

Kooktip: Groene kool in dunne repen snijden en roerbakken met wat magere spekjes en ketjap.


Knolselderij
Bevat 32 kcal per 100 gram. Is de wintergroente met de meeste vezels, namelijk 4,9 gram per 100 gram. Bevat daarnaast veel ijzer en werkt daarmee positief om bloedarmoede te voorkomen.

Kooktip: Maak er puree van, dat is weer eens wat anders dan standaard aardappelpuree. Snijd de knolselderij in stukken, kook ze gaar en maak een puree met een beetje boter, melk, peper en zout. Knolselderij is vrij heftig van smaak, dus je kunt het eventueel mengen met aardappelen en er dan puree van maken.


Koolraap
Bevat 12 kcal per 100 gram en is daarmee één van de wintergroenten met de minste calorieën. Bevat weinig vezels, maar wel veel vitamine C en zorgt daarmee voor een goede weerstand.

Kooktip: Grill de koolraap samen met andere wintergroenten, zoals wortel en knolselderij. Lekker met gebakken aardappeltjes en zelfgemaakte groene pesto.


Pastinaak
Bevat 69 kcal per 100 gram en 2,5 gram vezels. Bevat daarnaast veel vitamine B1, B3, magnesium, zink en fosfor. Zorgt daarmee voor een goede weerstand en voldoende energie.

Kooktip: Maak eens pastinaaksoep. Fruit een ui en voeg daar de stukjes pastinaak aan toe, bak kort mee en giet er vervolgens bouillon op. Laat dit een tijd doorkoken en voeg vlak voor het einde wat kookroom light toe. Pureer de soep met de staafmixer en breng op smaak met peper en zout.


Pompoen
Bevat 14 kcal per 100 gram en 1,1 gram vezels. Is rijk aan vitamine B1 en geeft daarom veel energie.

Kooktip: Je kunt van pompoen natuurlijk ideaal soep maken, maar gebruik pompoen ook eens als groente in een Mexicaanse wrap. Pompoen is ook erg lekker met geitenkaas.


Postelein
Bevat 16 kcal per 100 gram en 2,5 gram vezels. Is verder rijk aan vitamine A, foliumzuur, calcium, ijzer en magnesium en zorgt daarmee voor een goede weerstand, botopbouw en voorkomt bloedarmoede.

Kooktip: Lekker door de pasta met zongedroogde tomaatjes, gebakken rauwe ham, ui, knoflook en Parmezaanse kaas.


Prei
Bevat 22 kcal per 100 gram en bevat erg veel vezels, namelijk 4 gram per 100 gram. Bevat ook veel vitamine B1, B6 en E en foliumzuur. Prei geeft veel energie.

Kooktip: Verwerk prei in een roerbakgerecht of maak er een tortilla mee met aardappelschijfjes, ei en 30+ kaas.


Rode bietjes
Bevat 23 kcal per 100 gram en 2,9 gram vezels. Rode bietjes bevatten niet zoveel vitaminen en mineralen, maar zijn wel lekker om af en toe te nemen.

Kooktip: In plaats van ze na het koken warm te eten, kun je ze laten afkoelen en er een heerlijke maaltijdsalade van maken met onder andere blokjes gekookte aardappel, gemengde sla en geitenkaas. Meng hier een dressing naar keuze doorheen. De voorkeur heeft een standaard dressing van olijfolie en (balsamico) azijn.


Rode kool
Bevat 17 kcal per 100 gram en 2,9 gram vezels. Bevat daarnaast veel vitamine C.

Kooktip: Roerbakken met appeltjes. Breng op smaak met kaneel en een beetje appelstroop.


Savooienkool
Bevat 29 kcal per 100 gram en 2,2 gram vezels. Het is rijk aan vitamine B6 en C. Dat zorgt voor een sterk immuunsysteem en een goede weerstand.

Kooktip: Vul de koolbladeren met een mengsel van rundergehakt, ui en paprika. Lekker met gekookte aardappeltjes.


Schorseneren
Bevat 81 kcal per 100 gram en is daarmee de meest calorierijke wintergroente, dit komt vooral omdat het in verhouding veel minder water bevat dan andere soorten groente. Bevat 1,5 gram vezels per 100 gram. Schorseneren zijn rijk aan ijzer en voorkomen daarmee bloedarmoede.

Kooktip: Maak er een puree van en eet dat met witte vis, zoals kabeljauw.


Spruitjes
Bevat 26 kcal per 100 gram en 2,6 gram vezels. Spruitjes zijn net als boerenkool één van de wintergroenten met de meeste vitamines en mineralen. Het is rijk aan vitamine B1, B2, B6, foliumzuur, vitamine C en selenium. Je krijgt hier veel energie van en het zorgt voor een goede weerstand.

Kooktip: Maak er stamppot van met aardappelpuree, magere spekjes en 30+ kaas.


Veldsla
Bevat 20 kcal per 100 gram en 2,5 gram vezels. Veldsla is erg rijk aan vitamine C en bevat veel foliumzuur en ijzer. Is daarom goed voor je weerstand en voorkomt bloedarmoede.

Kooktip: Lekker in een stamppot met aardappelpuree en gerookte zalmsnippers.


Witlof
Bevat 12 kcal per 100 gram en 1,2 gram vezels. Witlof is net als koolraap één van de caloriearmste groenten. Het bevat vooral heel veel water.

Kooktip: Maak er een lekkere frisse salade van met veel fruit, zoals appel, peer, kiwi, druif, banaan en mandarijn. Lekker met een kerriedressing.


Witte kool
Bevat slechts 11 kcal per 100 gram en is daarmee de slankste wintergroente. Bevat 2,8 gram vezels per 100 gram en is daarnaast rijk aan vitamine C.

Kooktip: Maak er een salade van door de kool fijn te snijden en te mengen met een frisse yoghurtdressing en rozijnen. Lekker met gebakken tartaar en ovenaardappeltjes.


Wortel
Bevat 17 kcal per 100 gram en 2,8 gram vezels. Wortelen zijn rijk aan vitamine A. En daarom goed voor je immuunsysteem en je weerstand.

Kooktip: Kook de wortel zoals je normaal ook doet, maar breng op smaak met een mengsel van een beetje boter en verse bieslook. Combineert ook lekker met maïs.


Tip
Wist je dat je wel voorzichtig moet zijn met het koken van groente? Door het koken verliest groente wel tot 50 procent van zijn hoeveelheid vitamines. Het is daarom het beste om groente kort te koken in zo min mogelijk water. Maak van het kookvocht je saus, zodat je de vitamines niet met water en al wegspoelt.

Een gezond lentegewicht

Ga voor licht, fris en vers
Met de lente in aantocht komt de zomerse kleding weer uit de kast. Vrolijke kleuren, dunne stoffen en blote armen. Maar dat zorgt ervoor dat de extra pondjes die je in de winter verzameld hebt ook weer beter zichtbaar zijn. Tijd dus om voor een gezond lentegewicht te gaan.


Gezond eten, meer bewegen, voldoende slapen. Je wilt meer energie en minder gewicht. De lente kan je daarbij helpen. Door gebruik te maken van de lente met behulp van deze tips zul je zien dat het veel makkelijker gaat.


Eet vers en licht
De winter ligt achter ons dus de stevige winterkost is niet meer noodzakelijk. Ga voor frisse en lichte recepten zoals een salade. Eet vooral veel groenten en fruit en probeer daarbij te variëren. Door voor veel verschillende kleuren te kiezen heb je niet alleen een feestelijk bord, je krijgt ook veel verschillende vitaminen en mineralen binnen.


Gezonde tussendoortjes
In de winter gaat snoepen vaak gemakkelijk. Lekker warm, binnen op de bank, grijp je al snel naar een zak chips, een lekkere koek of een flinke chocoladereep. Probeer met de verandering van het seizoen ook je tussendoortjes aan te passen. De keuze in vers fruit wordt weer groter, maar ook veel rauwe groenten zijn een prima keuze voor een slank tussendoortje.


Drink veel water
Veel water drinken gaat makkelijker als het mooier weer is, dus maak daar gebruik van. In de winter heb je waarschijnlijk meer frisdrank en alcohol gedronken: die bevatten ontzettend veel calorieën. Probeer suikerhoudende dranken en koolzuur te vermijden: ga vooral voor koffie, thee en water. Af en toe een zelfgemaakte smoothie mag ook. Maar het eten van een sinaasappel is door de vezels nog gezonder dan het drinken van zelfgeperste sinaasappelsap.


Detoxen
De lente is ook het ideale moment om jezelf te ontgiften, maar hiervoor hoef je jezelf echt niet te verhongeren. Eet meer fruit, groenten, drink meer water, en beperk je alcoholopname. Wees je bewust van wat je eet en drinkt en gebruik vooral seizoensproducten. Op die manier ben je gezond bezig, en krijg je nog wel voldoende calorieën binnen. Een thee- of sapkuur kan je lusteloos maken en het doel is juist om je energiek te voelen.


Buiten sporten
Bewegen is onvermijdelijk als je een paar kilo kwijt wilt. Maar dat is toch absoluut geen straf? De lente is het perfecte moment om buiten te sporten. Hardlopen, wandelen, skaten, tennissen, fietsen, touwtjespringen. Samen of alleen. Het weer wordt beter, het is langer licht, dus ook na werktijd kun je nog even je beweegmomentje pakken.

Probeer ook weer wat vaker de fiets te pakken, in plaats van de auto. Of neem in plaats van de bus, de benenwagen. Ook met het huishouden kan je flink wat calorieën verbranden. Met 20 minuten strijken verbrand je gemiddeld 100 calorieën. Met 20 minuten afwassen trouwens ook. Tijd dus voor de grote schoonmaak. Daarnaast is het de hoogste tijd om weer wat aan de tuin te doen: na een kwartier grasmaaien heb je alweer 100 calorieën verbrand.


Klaar voor de zomer?
Naarmate de zon zich vaker laat zien en het langer licht wordt, zul je zien dat het alleen maar makkelijker wordt. Daarbij hoor je vaak dat mensen bij warm weer minder honger hebben. En dat is helemaal niet zo gek.

Denk je dat je het niet alleen kunt kom dan naar een van de cursussen van de EGA Nederland.
Wij helpen je graag met het verminderen van je gewicht.

www.eganederland.nl