Gewichtsverlies na ziekte of een ziekenhuisopname lijkt een aardige bijkomstigheid. Maar in het geval van ondergewicht verkeert je lichaam niet meer in een goede conditie. Er is sprake van ondergewicht bij een BMI van 18,5 of lager.
Energiebalans
Ondergewicht ontstaat door een negatieve energiebalans: het lichaam krijgt te weinig voeding in verhouding tot het energieverbruik. Dat leidt eerst tot de verbranding van vet, waarna ook de spiermassa in volume afneemt. De darmfunctie is minder goed en de gemoedstoestand kan er onder gaan leiden. Iemand met ondergewicht is bijvoorbeeld sneller vatbaar voor depressieve gevoelens en angsten.
Aankomen in gewicht lijkt eenvoudig maar dat is het vaak niet. Voor gezonde mensen kan het nog lastiger zijn dan afvallen. Als je te maken had met een ziekte en voor die tijd een hoger gewicht had, dan is de kans groter dat je na enkele maanden weer bent aangekomen.
Gezond aankomen
Wie op een gezonde manier in gewicht wil aankomen moet in elk geval proberen de energiebalans te herstellen. Dat kan door heel geregeld te eten. Het is ook belangrijk er voldoende tijd voor te nemen. De Voedingsraad beveelt bij ondergewicht drie maaltijden per dag aan met een aantal verantwoorde tussendoortjes. Je eet daardoor wat meer calorieën dan je nodig hebt. Reken op een gewichtstoename van een halve tot anderhalve kilo per week.
Haal de extra energie niet uit ongezond vet eten of veel suiker. Je helpt je lichaam aan te sterken door wat meer eiwitten en goede koolhydraten te eten.
• Zorg voor een goed ontbijt, met bruin brood, kaas, en een ei of een kom yoghurt met muesli
• Eet bij voorkeur volkoren brood, 3-4 sneetjes. Of combineer brood met gevulde soep. Drink halfvolle melk of karnemelk
• Eet 100 gram aan vlees, vis of vleesvervanger, 3-4 opscheplepels groente, 3 aardappelen of 3 opscheplepels pasta
• Eet wat vaker peulvruchten, zoals kapucijners en witte bonen. Een goede bron van eiwitten en vitamines
• Een toetje mag best
• Sla geen maaltijd over
Verantwoorde tussendoortjes
Voor mensen met ondergewicht is het aan te raden per dag drie of vier keer een tussendoortje te eten. Kies voor snacks die behalve calorieën ook vitamines en mineralen leveren. Zorg dat er altijd voldoende eten in huis is.
• Banaan, appel
• Volkoren cracker met kaas
• Mueslibol of plak ontbijtkoek of krentenbrood met boter
• Tosti met ham en kaas
• Milkshake of glas yoghurtdrank
• Vla of yoghurt met fruit
• Aardappelslaatje
• Drink in plaats van koffie chocolademelk
• Een handje pinda’s of noten
• ’s Avonds rond 21 uur nog een kom yoghurt of vla
Eetlust verbeteren
Misschien heb je na je ziekte nog niet zo veel eetlust en zie je er tegen op om meer te gaan eten. Maar er zijn eenvoudige manieren om de eetlust te verbeteren.
• Eet niet te veel of te vet: dat remt de eetlust
• Bewegen stimuleert de spijsvertering en de eetlust
• Een kopje bouillon drinken
• Friszure dranken helpen ook (sinaasappelsap, tomatensap)
• Bij sommige mensen verdringt koffie het hongergevoel
Lichte krachtoefeningen
Beweeg je weinig en krijg je te weinig energie uit voeding, dan neemt je spiermassa op den duur af. Dat effect gaat sneller naarmate je ouder bent. In enkele ziekenhuizen zijn met succes proeven gedaan door patiënten lichte krachtoefeningen te laten doen. De oefeningen bleken het verlies aan spiermassa flink te beperken. Na een periode van ziekte helpen lichte krachtoefeningen samen met voldoende eiwitrijk eten om je spiermassa sneller op het oude niveau te krijgen. Dat draagt bij aan het bereiken van het goede gewicht en je voelt je er bovendien fitter door.
