Verbeter je conditie
Heb je een matige conditie, ben je gauw moe, zie je er tegenop om dingen te ondernemen? Gebruik deze 9 tips om je snel fit te voelen.
1) Wandel na het eten
Word je fitter van een stukje wandelen? Een dagelijkse wandeling na de lunch of het diner doet meer voor je lichaam dan je denkt. 20 tot 30 minuten wandelen na het eten verbetert niet alleen je conditie en je bloedsuikerspiegel, je valt er ook nog van af. Uit onderzoek blijkt dat wandelen net zo effectief kan zijn als stevig sporten, mits je echt vijf tot zes keer per week wandelt.
2) Doe push-ups
Opdrukken is één van de beste en simpelste oefeningen die je kunt doen. Push-ups zijn niet alleen goed voor armen en benen, je versterkt er ook je buik- en borstspieren mee. En wist je dat je ook je bekken ermee traint? Is het in het begin te zwaar, hou je knieën dan op de vloer of druk jezelf op vanaf de bedrand.
3) Sport dagelijks 10 minuten
Je moet dagelijks een half uur flink bewegen, zo luidt de regel. Maar nieuwe onderzoeken tonen aan dat dagelijks tien minuten intensief sporten net zo goed werkt. Met intervaltraining wissel je korte, intensieve inspanningen van telkens één minuut af met korte periodes van rustig bewegen. Dat kun je bij elke vorm van sport toepassen.
4) Doe de 10 minuten work-out
Fitness-instructeur Nick Kempen uit Miami bedacht een 10 minuten work-out die in Florida snel populair is geworden. De dagelijks uit te voeren minitraining versterkt spieren en verbetert conditie. Je kunt de oefeningen thuis doen en je hebt er twee gewichten (dumbells) van 2 tot 3,5 kilo voor nodig.
1 minuut: Joggen op de plek waar je staat.
1 minuut: Pak de dumbells, hou ze verticaal in je handen, sta rechtop, armen gestrekt voor je. Doe nu alsof je langzaam gaat zitten op een stoel, blijf dan drie seconden in zithouding staan, ga langzaam recht staan en breng de gewichten naar je borst.
1 minuut: Sta in een lichte hurkstand, je armen hangen recht naar beneden, terwijl je de dumbells vasthoudt. Blijf in de hurkstand staan, hou je rug recht en breng de gewichten langzaam naar je borst en weer terug.
3 minuten: Met de dumbells in je handen sta je rechtop, zet met een been een stap naar voren en buig door je knieën. Nu breng je de dumbells naar je borst. Herhaal de oefening met je andere been en blijf zo 3 minuten lang afwisselen.
1 minuut: Druk jezelf op. Vrouwen mogen de knieën op de vloer houden.
3 minuten: Lig voorover op de vloer, steun alleen op je onderarmen en je tenen. Hou je rug recht en je buik in. Hou dit 1 minuut vol. Ontspan, trek je knieën onder je schouders en leg je armen gestrekt voor je. Herhaal de oefening.
5) Fitness in slowmotion
In 2002 baarde het boek 'The Once a Week Slow Motion Fitness Revolution' opzien met de bewering dat je fitter en sterker wordt door één keer per week 20 minuten langzaam te trainen met gewichten. De bedoeling is dat je heel langzaam met lichte dumbells traint.
Je tilt het gewicht in 10 seconden en laat het in 10 seconden weer zakken, waarna je weer tilt. Je spieren geef je tijdens de oefeningen bij voorkeur geen rustmomenten. De spierspanning blijft zo constant, waardoor de vetverbranding en het spierversterkende herstelproces optimaal zijn. Je gaat door tot je de handeling niet meer kan herhalen.
De methode is inmiddels ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. Deze vorm van krachttraining moet je wel afwisselen met conditietraining.
6) Fit met yoga
Het aantal trainingsvormen lijkt met de week te groeien. Het voordeel is dat je uit alle fitnesstrends juist die training kan kiezen die het beste bij je past. Tien trainingsvormen op een rij.
7) Haal meer uit je leefstijl
Wie geen tijd heeft om te sporten, moet elke mogelijkheid aangrijpen om meer te bewegen. Eén paar keer per week de trap nemen in plaats van de lift helpt niet of nauwelijks, het gaat erom dat je bewegen onderdeel maakt van je leefstijl. En meestal doe je ongemerkt al dingen die gezond zijn. Geef die gewoontes voorrang.
8) Eet slim en voel je fit
Verkeerd eten kan je behoorlijk uitputten. Eet je veel zoete dingen, dan vertoont je bloedsuikerspiegel flinke pieken en dalen en dat is behoorlijk vermoeiend.
Begin je al met een ontbijt met witmeelproducten, vruchtensap en zoet beleg, dan kun je daar de hele dag last van houden. Als je lijf na zo'n ontbijt de piek aan suikers heeft weggewerkt, krijg je door de erop volgende lage bloedsuikerspiegel weer snel trek in iets zoets. Je krijgt meer energie door gezonder te eten en zoete dingen te laten staan. Met een goed ontbijt maak je al een prima start.
9) Pak stress aan
Chronische stress is op veel manieren slecht voor je lichaam en je wordt er onnodig moe van. Een meer ontspannen gevoel krijg je door de stress op meerdere fronten aan te pakken: met sporten, yoga, voldoende slaap, gezond eten en minder jakkeren kom je al een heel eind.
