Pas op voor voedingstekorten
Op een dag beslis je vlees te schrappen van je menu. Je doet het uit dierenliefde, of gewoon omdat je vlees niet lekker vindt, maar feit is dat je vegetariër wordt. Waarop moet je dan letten?
Vegetarisch eten is meer dan alleen vlees weglaten. Je moet bewust met je voeding omgaan, wil je geen voedingstekorten oplopen. Let erop dat je basisvoeding voldoende gevarieerd is, en dat het alle noodzakelijke voedingsmiddelen oplevert.
Vegetarische voeding
Volle granen, peulvruchten, fruit, vruchten, groenten, noten en zaden vormen de basis van een vegetarisch voedingspatroon. Deze ingrediënten kun je dus het beste in meer dan één bereiding verwerken.
Aanvullen kan met plantaardige oliën, zuivelproducten en eieren. Sommige vegetariërs willen deze echter ook niet gebruiken, omwille van een meer specifieke overtuiging.
Granen en aardappelen
Reken per dag op zes tot elf porties graanproducten, afhankelijk van je lichaamsbouw en lichamelijke activiteiten. Muesli en ontbijtgranen zijn daarbij erg goede voeding. Let er ook op dat je varieert met graansoorten: haver, gerst, rogge, tarwe, zilvervliesrijst, maïs, enzovoort.
Aardappelen zijn ook belangrijk voor de vegetariër. Ze zijn een goede leverancier van zetmeel, dat zorgt voor energie, vezels en vitamine C. Reken per dag tussen de 200 en 350 gram gekookte aardappelen.
Groenten
Als vegetariër moet je elke dag een portie van 200 tot 250 gram gekookte groenten eten en een schoteltje van ongeveer 100 gram rauwe groenten. Donkergroene bladgroenten zijn een aanrader, omdat die uitstekende bronnen van calcium en foliumzuur zijn.
Fruit
Als je dagelijks twee stukken of porties fruit eet, zit je goed. Let wel op: fruitsap is geen vervanging van verse vruchten, ook niet als het versgeperst is.
Fruitsap bevat immers weinig of geen vezels. Ook jam is geen vervanging voor fruit, en gedroogd fruit valt onder de categorie 'snoep', niet onder de categorie 'fruit'.
Peulvruchten
Peulvruchten zijn bijzonder rijke voedingsmiddelen. Ze bevatten complexe koolhydraten, eiwitten, foliumzuur en calcium. Bovendien zouden ze gunstig zijn voor je cholesterol.
Als vegetariër kun je het beste dagelijks één tot twee porties van 100 gram peulvruchten eten. Er is een uitgebreide keuze aan peulvruchten, tal van bonensoorten, erwten, kikkererwten, sojabonen, linzen, enzovoort.
Noten, zaden en pitten
Noten en zaden zijn rijk aan energie en voedingsstoffen, en daardoor zijn ze erg belangrijk voor vegetariërs. Gebruik ze het liefst dagelijks, bijvoorbeeld in salades. Smeerpasta's op basis van noten (bijvoorbeeld pindakaas) hebben overigens niet hetzelfde effect als de verse noten.
Zuivel
Drie glazen melk, yoghurt of een afgeleide drank zijn aan te raden, net als een tweetal plakken kaas. Kies het liefst magere of halfvolle varianten, om de opname van verzadigde vetten te beperken.
Voor veganisten, die geen zuivelproducten gebruiken, kunnen sojadranken een goed alternatief zijn.
Eieren
Per week volstaan drie eieren. Probeer ook op andere manieren eiwitten op te nemen. Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn tofu, seitan, en quorn.
Plantaardige oliën
Reken per dag op één eetlepel plantaardige oliën. Koop bij voorkeur koud geperste olie.
Vleesvervangers
In een vegetarisch voedingspatroon nemen vleesvervangers een belangrijke rol in.
Eigenlijk is de naam vleesvervanger misleidend, omdat deze producten geen perfecte vervanging bieden voor vlees. Ze bevatten wel veel eiwitten, en zijn in die zin een goede vervanging voor vlees, maar ze zijn wel een minder goede bron van ijzer.
Tofu
Tofu is sojakaas. Die wordt bereid uit sojabonen, die vermalen worden en met water gemengd tot een melk. Die melk wordt gestremd, zodat de eiwitten samenklonteren en uitgezeefd kunnen worden.
De eiwitten worden vervolgens samengeperst tot sponsachtige witte blokken, die in stukken gesneden worden. Uit zichzelf heeft tofu weinig smaak. Kruiden is de boodschap.
Seitan
Seitan wordt bereid uit water en tarwebloem. Dit deeg wordt uitgekneed onder stromend water, zodat alle zetmelen wegspoelen en alleen de tarwe-eiwitten of gluten overblijven. Seitan heeft al wat meer smaak.
Quorn
Quorn is een eiwit dat geproduceerd wordt door een schimmel. Het heeft weinig smaak, maar wordt soms wel vergeleken met mager wit vlees van kip, kalkoen of kalf.
Tekorten
Vegetariërs lopen het risico op tekorten aan ijzer, vitamine B12, vitamine D, en calcium. In dat geval zijn supplementen aan te raden, of voeding waaraan deze voedingsstoffen zijn toegevoegd.
