De bilspieren zijn de grootste en meest krachtige spieren van je lichaam, maar toch worden ze maar zelden getraind. Slappe bilspieren kunnen leiden tot onderrugklachten, knieklachten, heupklachten en hamstringblessures. Bovendien nadert langzamerhand het bikiniseizoen weer, en dan is het fijn om met mooie billen voor de dag te komen. Tijd om je achterste eens aan te pakken.
Als je strakke billen wilt, kun je het beste oefeningen uitvoeren die specifieke spieren in je achterste aanpakken, in plaats van de traditionele squats. Dit kwam naar voren uit onderzoek van de American Council on Exercise. Oefeningen zoals step-ups, uitstappen, leglifts op handen en knieën en heup extensies blijken de bilspieren het meest effectief aan het werk te zetten.
Uitstappen / lunges
Sta recht tegenover met je voeten op heupbreedte uit elkaar, je armen hangen recht naast je zijde. Adem in en stap met één been recht naar voren tot de voet op ongeveer een meter van je andere voet staat, buig de voorste knie door tot een hoek van ongeveer 90 graden. Zorg ervoor dat je voorste knie steeds recht boven je enkel blijft. De achterste knie moet de vloer bijna raken. Houd het bovenlichaam zo recht mogelijk. Adem uit en duw jezelf terug naar de beginpositie. Het is af te raden je voorste voet in het verlengde van je achterste voet te zetten. Het is dan een stuk moeilijker om balans te houden. Zet je voeten gewoon recht naar voren, zodat ze op schouderbreedte staan. Herhaal de oefening zo’n 8 tot 12 keer. Wissel van been. Ga voor 1 tot 3 setjes
Step-ups
Step ups zijn een variatie op het trappenlopen. Je stapt op een verhoging van ongeveer 20 tot 40 centimeter en je stapt er weer vanaf. Sta recht voor de step. Adem uit en plaats je rechtervoet in het midden van de step. Stap op terwijl je je lichaam voor 1 tot 2 seconden in evenwicht houdt op je rechterbeen. Je linkerbeen moet passief achter je hangen. Adem in en stap van de step af. Je linkerbeen eerst naar de grond, dan je rechterbeen. Herhaal dezelfde kant zo’n 8 tot 12 keer. Wissel van kant. Ga voor 1 tot 3 setjes.
Leg lifts op handen en knieën
Begin op je handen en knieën, je handen moeten direct onder je schouders taan en je knieën recht onder je heupen. Houd je buikspieren aangespannen, om je onderrug te beschermen tegen blessures. We beginnen met het rechterbeen. Houd je knie gebogen, adem uit en lift je rechterbeen totdat het onderbeen parallel is aan de vloer. Je voet is plat, parrallel aan het plafond en je knie is gebogen in een hoek van 90 graden. Adem uit en laat je been langzaam zakken tot de uitgangspositie. Herhaal dezelfde kant zo’n 8 tot 12 keer. Wissel van kant. Ga voor 1 tot 3 setjes.
Heup extensies
Sta rechtop en pak met je handen de vensterbank vast. Adem uit en strek je rechterbeen langzaam vanaf de grond omhoog. Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast, adem uit en keer terug naar de beginpositie. Herhaal dezelfde kant zo’n 8 tot 12 keer. Wissel van kant. Ga voor 1 tot 3 setjes.
