Die 10 sit-ups in de week zetten echt geen zoden aan de dijk. Voor een mooie zomerbuik zul je je wat meer moeten doen. Deze 8 buikspieroefeningen pakken al je buikspieren aan.
Een vet blubberbuikje heb je binnen de kortste keren. Het is namelijk de plek waar vet zich als eerste nestelt. Maar het lichaamsdeel waar vet moeilijk is weg te trainen. Met een dieet alleen bereik je geen strakke buik. Je zult minstens om de dag buikspieroefeningen moeten doen in combinatie met de juiste voeding en cardio. Pas dan zul je opzienbarend resultaat zien. Maak een goede start door met deze buikspieroefeningen beginnen.
Buikspieroefening 1: Buikspieren aanspannen
Of je nu op je werk bent of je favoriete tv-programma kijkt. Span je buikspieren aan als het ook maar enigszins mogelijk is. Zet opzwepende muziek op en je vergeet zelfs dat je je buik aan het trainen bent. Je buik aanspannen is niet de meest effectieve buikspieroefening die er is, maar het is een goed begin en kan worden uitgevoerd tijdens allerlei werkzaamheden.
Buikspieroefening 2: Knee Raise
Met de knee raises train je de onderste buikspieren en je rechte buikspieren. Ga op je rug liggen, buig één knie, zet je voet plat op de grond, houd je andere been gestrekt op de mat. Til je bovenlichaam van de mat en buig tegelijkertijd het gestrekte been richting je hoofd. Laat je bovenlichaam weer zakken en strek je been weer, houd net boven de vloer vast. Voor het trainen van je schuine buikspieren beweeg je je rechter knie richting je linker elleboog en omgekeerd. Houd altijd je kin omhoog, je ellebogen naar buiten en je ogen gericht naar het plafond. Til je hoofd niet op, maar haal de kracht uitsluitend uit je buikspieren.
Buikspieroefening 3: Crunches
Met crunches train je de bovenste buikspieren. Ook deze voer je liggend op je rug uit met je voeten plat op de grond op schouderbreedte. Trek je benen op in een hoek van ongeveer 90 graden en ondersteun je hoofd lichtjes door die met je vingertoppen te ondersteunen of je armen over je borst te kruisen en je ellebogen naar buiten gericht te houden. Dit is je startpositie. Vervolgens til je je bovenlichaam een stukje (10 cm) richting het plafond en span je je buikspieren maximaal aan. Houd deze positie een seconde vast en zak daarna langzaam weer terug. Trek je hoofd niet met je handen omhoog, maar gebruik uitsluitend je buikspieren. Houd je kin omhoog, je ogen naar het plafond gericht en leg je bovenlichaam niet helemaal tot rust tussen twee crunches in. Voor extra weerstand kun je een gewichtsschijf op je borst leggen.
Buikspieroefening 4: Twisted Crunch
Twisted Crunches of gedraaide crunches voor de schuine buikspieren voer je hetzelfde uit als crunches voor de bovenste buikspieren. Wanneer je je bovenlichaam optilt draai je echter je linker elleboog richting je rechterknie of je rechter elleboog richting je linker knie. Probeer altijd zo dicht mogelijk bij je knie te komen. Houd deze positie een seconde vast zak langzaam weer terug richting de vloer. Een tweede variant gaat als volgt: houd je rechterhand achter je hoofd, houd je elleboog naar buiten en tik tijdens de lift met je linkerhand je linkerenkel aan. Dit wissel je natuurlijk af met je linkerhand, rechterenkel en rechterhand.
Buikspieroefening 5: Reverse Crunch
De reverse crunches zetten je onderste buikspieren flink aan het werk. Je ligt op je rug en tilt je benen omhoog totdat je voetzolen denkbeeldig het plafond raken. Zorg dat je benen en bovenlijf een hoek van 90 graden vormen. Vervolgens til je je billen van de vloer tot je onderrug loskomt van de vloer. Deze positie houd je een seconde vast. Hierbij dient de kracht vanuit je buikspieren te komen, moeten je benen gestrekt blijven en mag de rest van je lichaam niet bewegen.
Buikspieroefening 6: Hanging Knee Raise
Voor deze oefening moet je aan een stang of trap hangen. Of gebruik de hiervoor ontworpen hanging knee raise apparaat. Trek je knieën op tot je borst en laat ze beheerst weer zakken. Adem in bij het intrekken en uit bij het uitstrekken. Voor je schuine buikspieren beweeg je je beide knieën tijdens de lift ietwat naar links of rechts.
Buikspieroefening 7: Seated Twist
De seated twist is een effectieve oefening voor je schuine buikspieren. Ga op een bankje zitten, pak een stang leg hem op je schouders. Houd je handen zover mogelijk uit elkaar. Draai je schouders naar rechts en dan weer naar links. Let hierbij op dat je alleen je bovenlichaam beweegt.
Buikspieroefening 8: Leg raises
Leg raises zijn ideaal voor je lage buikspieren. Ga op je rug liggen en til je benen gestrekt de lucht in. Haal hierbij de kracht zo veel mogelijk uit je buikspieren. Na het veelvuldig doen van deze oefening, is de weerstand weg. Je kunt leg raises verzwaren door op het uiteinde van een bankje te gaan liggen. Of probeer op het moment dat je benen een hoek van 90 graden vormen met je tenen denkbeeldig het plafond te raken, zonder je schouders mee omhoog bewegen
